２注意你的熱量攝取。
３用好脂肪取代壞脂肪。
４用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。
５用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑。
６控制咖啡因的攝取。
７多吃對大腦有益的食物。
８減少鹽分攝取，增加鉀的攝取。
９規畫你的點心。
１０每天吃一顆綜合維他命和魚油。
１１注意你或你關心的人是否有食物過敏的問題。
多喝水、綠茶，別喝進太多卡路里
你的身體百分之七十由水組成，大腦也有百分之八十是水，因此適時補充水分是你要把握的第一個營養原則。
即使只是輕微缺水，都會導致身體的壓力荷爾蒙增加，讓你煩躁不安，無法思考；如果壓力荷爾蒙持續增加，還會衍生出記憶退化和肥胖問題（參見第十一章，認識壓力荷爾蒙以及它如何影響你的身體）。此外，缺水也會使你的皮膚變老、變皺。
我曾經幫一位知名的健美先生做SPECT腦部掃描，結果他的大腦看起來好像染上毒癮一樣，不過他卻激動地否認。後來我才曉得每次他在拍照前，都會刻意避免喝水，好讓自己在鏡頭前看起來更瘦，而我們進行腦部掃描的隔天他剛好就要進棚拍照。等過了一個星期，體內水分得到適當補充後，他的大腦看起來就好多了（見圖４.１和４.２）。
為了讓大腦保持在充水狀態，你每天都要喝足夠的水，不過每個人的需求量會隨體重而有不同，原則上你每天的喝水量需要達到體重（公斤）乘以３０ｃ.ｃ.（英制：體重）磅（乘以０.５盎司），所以假如你的體重是六十八公斤（一五○磅），那麼你每天應該喝兩千西西（七十五盎司）左右的水。
要注意的是，不是所有飲料都可以相提並論，最好是選擇不含人工甘味劑、糖、過多咖啡因和酒精成分的飲料。
我也經常建議病人每天喝兩到三杯的無糖綠茶，根據中國大陸的研究，每天飲用兩到三杯綠茶的人，ＤＮＡ看起來比不喝茶的人年輕，有趣的是，平常服用綜合維他命的人，ＤＮＡ看起來也比較年輕。
同樣地，你也要小心別喝進太多卡路里，有研究報告指出，人們很容易忽略飲料裡所含的熱量，並因此變胖，我個人最愛喝的是檸檬水。
人們通常都把咖啡因跟咖啡聯想在一起，但它其實也存在於茶、深色汽水、巧克力、能量飲料和興奮劑當中。如果你每天只喝一、兩杯咖啡或者兩、三杯茶，應該無傷大雅，但超過這個量可能就會妨害健康。
咖啡因會減少腦部血流，而任何原因引起的腦部血流不足，都會導致提早老化。咖啡因會造成大腦缺水，讓你思考變得遲鈍(記住，你的大腦有八○％是水，因此需要保持水分充足)。
咖啡因會妨礙睡眠，這攸關你能否維持大腦健康、控制食欲及擁有年輕的肌膚。咖啡因之所以干擾你的睡眠，是因為它會阻斷一種告訴我們何時該上床睡覺的化學物質「腺甘酸」。當腺甘酸的運作受到阻礙，我們就會失去倦意，導致睡眠不足，當我們睡眠不足，白天就更需要來杯咖啡，才能提起精神面對一天的工作。
咖啡因攝取過量會成癮。當你想要改掉這個習慣，你可能會經歷所謂的戒斷症候群，出現嚴重頭痛、疲倦和易怒的症狀。咖啡因會使心跳加速、血壓升高。攝取過量咖啡因可能會讓某些人的血壓暫時升高，或者感到心悸。
咖啡因會使你緊張不安。這也是咖啡因攝取過量的副作用之一。咖啡因會造成肌肉緊繃。肌肉緊繃也跟咖啡因的攝取有關。咖啡因會引起消化不良。咖啡因攝取過量也會誘發腸胃不適。咖啡因會使發炎指標上升。有兩項研究報告指出，兩百毫克的咖啡因(相當於兩杯咖啡)會促使發炎及心臟病指標「同半胱胺酸」（homocysteine）的濃度增加。咖啡因會影響生殖力。孕婦應該避免攝取咖啡因，因為可能會增加早產、新生兒先天性缺陷或體重過輕、流產和不孕的機率（男性精蟲的活動力也會下降）。
持平而論，醫界也有不少研究報告認為咖啡因對人體有益，例如它能預防腦內斑塊形成，減少罹患阿茲海默症的機率，也能避免引發帕金森氏症、大腸癌和糖尿病，不過真正發揮作用的可能是咖啡裡的其他成分，而不是咖啡因，所以低咖啡因咖啡或許可以讓你享有這些好處，卻不會有後顧之憂。
根據哈佛大學所做的一項研究，低咖啡因咖啡雖然可以減少罹患糖尿病的機率，但效果只有正常咖啡的一半，另一項研究則發現，咖啡因有降低胰島素的敏感性，導致血糖上升的可能性─兩則對你來說都不是好消息。
每當你讀到一篇研究報告，支持某項東西如咖啡因或酒精的療效時，你都該問問自己，這項研究由誰贊助？例如有個支持飲用咖啡的大學研究部門，就是由麥斯威爾咖啡（Maxwell House）的製造商卡夫食品公司（Kraft Foods）所贊助成立。
多吃對大腦有益的食物
你應該會很高興知道，許多美味可口的食物都對你的大腦有益，無論你的大腦屬於哪一種類型。不少研究報告發現，攝取富含抗氧化物的食物如許多蔬菜水果，能明顯降低大腦認知功能受損的機率，理由何在？原來抗氧化物會將體內的自由基中和成無害物質，避免自由基的數量增加。
自由基是一種會導致大腦隨年齡增長而退化的主要化學物質，每當細胞將氧轉化成能量，就會產生自由基，在數量正常的情況下，它們可以幫助身體消滅毒素，維護健康，但如果數量過多，就會破壞體內細胞，造成細胞死亡和組織受損，形成所謂的氧化壓力（oxidative stress），這跟金屬受潮後會生鏽或氧化的道理差不多，而抗氧化物就形同身體的防鏽劑。
許多蔬菜水果都被歸類為抗氧化的食物，像藍莓的抗氧化物含量就非常高，因此還在神經科學界贏得了「補腦莓」（brain berry）的綽號。
根據實驗室研究顯示，藍莓可以讓大鼠學習運動技巧的能力提高，並降低中風的風險，不只如此，有項研究發現，多吃藍莓的大鼠腹部脂肪會減少、膽固醇會下降，血糖也會保持正常，在類似的實驗裡，草莓和菠菜也同樣能為大鼠帶來明顯的保健效果。
談到抗氧化物，我總是說照著彩虹的顏色吃，也就是盡量攝取各種顏色的蔬菜水果─包括紅色蔬果（石榴、草莓、覆盆子、櫻桃、紅甜椒和番茄）、橙色蔬果（柳橙、橘子和地瓜）、黃色蔬果（南瓜、黃甜椒、香蕉和桃子）、綠色蔬果（菠菜、綠花椰和豌豆）、藍色蔬果（藍莓）、紫色蔬果（李子）等等，這將能確保你攝取到各種各樣的抗氧化物，讓大腦獲得滋養和保護。
保持飲食均衡
你的大腦也需要適量的優良蛋白質（如去皮的雞肉或火雞肉）、複雜碳水化合物和好脂肪，如果你屬於第二類衝動型暴食者，每餐吃點優良蛋白質將幫助你維持血糖穩定，在正餐和點心裡加入優良蛋白質的食材，經證實能延緩簡單碳水化合物的吸收速度，避免攝取甜食後通常會出現的昏沉遲鈍的「腦霧」（brain fog）現象。
二○○○年，我對包括我兒子在內五個患有注意力缺失症的大學生進行了一項為期五個月的研究，了解均衡飲食對他們產生的影響。
他們每個人都照著貝瑞‧席爾斯博士所提倡的「區域飲食法」（The Zone Diet）攝取比例均衡的優良蛋白質、複雜碳水化合物和好脂肪，此外，他們也服用高劑量的精純魚油。
為了追蹤進度，我們做了前後對照的SPECT腦部掃描。結果，在確實遵守這五個月的飲食計畫後，他們的學業表現全都有了改善，體重也減輕了，腦部掃描圖更顯現出正面的改變，注意力中樞獲得增強，跟情緒調控相關的過動區域也恢復穩定，我清楚看到健康的飲食習慣和魚油確實能幫助大腦運作正常。
你可以利用左邊這張空白表格，列出你自己的前二十大健腦食物名單，並把它們納入每週的菜單裡，這個簡單的動作，將會讓你更留意自己所吃的東西。
即使只是輕微缺水，都會導致身體的壓力荷爾蒙增加，讓你煩躁不安，無法思考；如果壓力荷爾蒙持續增加，還會衍生出記憶退化和肥胖問題（參見第十一章，認識壓力荷爾蒙以及它如何影響你的身體）。此外，缺水也會使你的皮膚變老、變皺。
我曾經幫一位知名的健美先生做SPECT腦部掃描，結果他的大腦看起來好像染上毒癮一樣，不過他卻激動地否認。後來我才曉得每次他在拍照前，都會刻意避免喝水，好讓自己在鏡頭前看起來更瘦，而我們進行腦部掃描的隔天他剛好就要進棚拍照。等過了一個星期，體內水分得到適當補充後，他的大腦看起來就好多了（見圖４.１和４.２）。
為了讓大腦保持在充水狀態，你每天都要喝足夠的水，不過每個人的需求量會隨體重而有不同，原則上你每天的喝水量需要達到體重（公斤）乘以３０ｃ.ｃ.（英制：體重）磅（乘以０.５盎司），所以假如你的體重是六十八公斤（一五○磅），那麼你每天應該喝兩千西西（七十五盎司）左右的水。
要注意的是，不是所有飲料都可以相提並論，最好是選擇不含人工甘味劑、糖、過多咖啡因和酒精成分的飲料。
我也經常建議病人每天喝兩到三杯的無糖綠茶，根據中國大陸的研究，每天飲用兩到三杯綠茶的人，ＤＮＡ看起來比不喝茶的人年輕，有趣的是，平常服用綜合維他命的人，ＤＮＡ看起來也比較年輕。
同樣地，你也要小心別喝進太多卡路里，有研究報告指出，人們很容易忽略飲料裡所含的熱量，並因此變胖，我個人最愛喝的是檸檬水。
注意你的熱量攝取
關於熱量這件事，許多研究報告傳達出來的基本訊息都是你攝取得愈少，就活得愈久，例如在最近一項為期二十年、針對靈長類動物所做的長期研究中，威斯康辛大學麥迪遜分校的專家就發現，營養充足的低卡飲食能延緩老化並預防癌症、糖尿病、心血管疾病和腦部退化等老年疾病。
在這項研究進行的二十年間，飲食完全不受限制的獼猴有半數存活下來，但吃相同食物、攝取量卻少了三○％的獼猴，存活率則高達八○％。
研究人員發現，「如果你檢視的是老年疾病所導致的死亡，那麼限制熱量攝取對增加存活率確實有很大的功效。」以癌症和心血管疾病來說，半飢餓的獼猴的罹患率就比飽食終日的獼猴少了一半以上，更令人訝異的是，飽食組普遍有糖尿病的問題，半飢餓組卻看不到任何一個病例。
「到目前為止，」研究人員說，「我們已經找出徹底預防糖尿病的方法。」不僅如此，半飢餓組的大腦狀態也比較健康，尤其是負責運動控制及工作記憶、問題解決等執行功能的區域，看起來都比較健全。
減少熱量攝取可以幫助你控制體重，減少罹患心臟病、癌症、因肥胖而中風的機率（肥胖跟這些疾病都有關），更棒的是，它還能誘發某些生理機制，促進神經成長因子的生成，為大腦帶來好處。
要充分取得食物裡的營養，請記住「低熱量高營養」的原則，這代表你吃進去的每一卡都不浪費。計算卡路里也是避免身材走樣的關鍵之一，現在有很多減重計畫都屏棄了這個老方法，而是堅持你依照某個蛋白質、碳水化合物和脂肪的特定比例來進食。
根據哈佛公共衛生學院及布禮根婦女醫院最近發表在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究報告，這其實並不正確，因為研究人員發現，無論蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例為何，減少熱量攝取才是體重下降的關鍵。
在這個研究裡，研究人員找來八一一位過重者，指定他們採用下列其中一種飲食方式：
１二十％的脂肪，十五％的蛋白質，六五％的碳水化合物
２二十％的脂肪，二五％的蛋白質，五五％的碳水化合物
３四○％的脂肪，十五％的蛋白質，四五％的碳水化合物
４四○％的脂肪，二五％的蛋白質，三五％的碳水化合物
歷經了兩年研究後，四組參與者平均都減輕了四公斤，而且無論食物中的脂肪、蛋白質或碳水化合物比例為何，他們都反應出類似的飢餓感和飽足感，這項研究證明了限制熱量攝取才是減重的最大關鍵。
很多病人都問我，是否只要注意卡路里的攝取量就可以吃速食，這點我是認同的，因為很多速食店現在都在菜單上增加一些較健康、低熱量的餐點。
為了幫助你在速食店做出更聰明的選擇，以下提供一張對照表，讓你知道哪些食物應該敬而遠之，哪些食物可以放心享用。減少熱量並不代表要犧牲美味，你可以用香草或香料為料理增添香氣，甚至提升大腦功能，你可以在亞曼診所網站上找到更多關於這些香料的資訊。
咖哩中的薑黃，經證實含有一種可減少大腦斑塊、預防阿茲海默症的化學物質。
幾項研究報告發現，番紅花萃取物對治療輕度及中度憂鬱症有功效。
鼠尾草在增強記憶力方面的效果，已獲得最高等級的科學證明。
肉桂經證實能增強記憶力及注意力，也有助於預防阿茲海默症，另外還有調節血糖的功用。
限制熱量也不代表要把自己餓扁，斯巴達式或者極度限制熱量的飲食法對你的大腦和身體並沒有任何好處，甚至還會導致營養不足，使大腦和身體無法獲得達到最佳狀態所需的能量；同樣地，變瘦又復胖的溜溜球式節食法，也有可能引發高膽固醇、高血壓等健康方面的威脅，因此養成有益大腦健康的終生飲食習慣，才是實際且永久的解決之道。
用好脂肪取代壞脂肪
脂肪一直都背負惡名，許多跟膳食脂肪有關的誤解與迷思，讓大多數人以為任何形式的脂肪都對健康不利，會使人變胖，但那並不是真的。事實上，我們的日常飲食多少都需要一點脂肪。我們的大腦也需要脂肪，你知道你的大腦六○％是由脂肪組成嗎？所以如果有人說你「肥頭肥腦」，請跟他說謝謝。
你大腦裡的一千億個細胞都需要靠必需脂肪酸來運作，包裹在神經細胞外面保護它們運作不受干擾的髓鞘，正是一層脂肪組織，而任何因疾病如多發性硬化症（multiple sclerosis, 簡稱MS）或俗稱漸凍人症的肌萎縮性脊髓側索硬化症（amyotrophic lateral sclerosis, 簡稱ALS）所造成的髓鞘脫失，都會對神經系統造成影響。
當然，攝取過多的壞脂肪到體內可能會導致「壞」膽固醇增加，引發心臟病、中風等致命性疾病，但你知道膽固醇太低也可能致命嗎？研究發現，低膽固醇和憂鬱、暴力，甚至跟殺人和自殺傾向也有關聯。
脂肪大致上可分為三類─好脂肪（不飽和脂肪）、壞脂肪（飽和脂肪）和極壞脂肪（反式脂肪）。飽和脂肪會造成動脈血管硬化及斑塊形成，斑塊是一種沉澱在血管壁內的黏稠物質，它會逐漸阻塞血管，使血液無法順暢地流向心臟和大腦，紅肉（如牛肋排）、蛋（尤其是蛋黃）和乳製品（如奶油及全脂牛奶）裡面就含有飽和脂肪。
關於熱量這件事，許多研究報告傳達出來的基本訊息都是你攝取得愈少，就活得愈久，例如在最近一項為期二十年、針對靈長類動物所做的長期研究中，威斯康辛大學麥迪遜分校的專家就發現，營養充足的低卡飲食能延緩老化並預防癌症、糖尿病、心血管疾病和腦部退化等老年疾病。
在這項研究進行的二十年間，飲食完全不受限制的獼猴有半數存活下來，但吃相同食物、攝取量卻少了三○％的獼猴，存活率則高達八○％。
研究人員發現，「如果你檢視的是老年疾病所導致的死亡，那麼限制熱量攝取對增加存活率確實有很大的功效。」以癌症和心血管疾病來說，半飢餓的獼猴的罹患率就比飽食終日的獼猴少了一半以上，更令人訝異的是，飽食組普遍有糖尿病的問題，半飢餓組卻看不到任何一個病例。
「到目前為止，」研究人員說，「我們已經找出徹底預防糖尿病的方法。」不僅如此，半飢餓組的大腦狀態也比較健康，尤其是負責運動控制及工作記憶、問題解決等執行功能的區域，看起來都比較健全。
減少熱量攝取可以幫助你控制體重，減少罹患心臟病、癌症、因肥胖而中風的機率（肥胖跟這些疾病都有關），更棒的是，它還能誘發某些生理機制，促進神經成長因子的生成，為大腦帶來好處。
要充分取得食物裡的營養，請記住「低熱量高營養」的原則，這代表你吃進去的每一卡都不浪費。計算卡路里也是避免身材走樣的關鍵之一，現在有很多減重計畫都屏棄了這個老方法，而是堅持你依照某個蛋白質、碳水化合物和脂肪的特定比例來進食。
根據哈佛公共衛生學院及布禮根婦女醫院最近發表在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究報告，這其實並不正確，因為研究人員發現，無論蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例為何，減少熱量攝取才是體重下降的關鍵。
在這個研究裡，研究人員找來八一一位過重者，指定他們採用下列其中一種飲食方式：
１二十％的脂肪，十五％的蛋白質，六五％的碳水化合物
２二十％的脂肪，二五％的蛋白質，五五％的碳水化合物
３四○％的脂肪，十五％的蛋白質，四五％的碳水化合物
４四○％的脂肪，二五％的蛋白質，三五％的碳水化合物
歷經了兩年研究後，四組參與者平均都減輕了四公斤，而且無論食物中的脂肪、蛋白質或碳水化合物比例為何，他們都反應出類似的飢餓感和飽足感，這項研究證明了限制熱量攝取才是減重的最大關鍵。
很多病人都問我，是否只要注意卡路里的攝取量就可以吃速食，這點我是認同的，因為很多速食店現在都在菜單上增加一些較健康、低熱量的餐點。
為了幫助你在速食店做出更聰明的選擇，以下提供一張對照表，讓你知道哪些食物應該敬而遠之，哪些食物可以放心享用。減少熱量並不代表要犧牲美味，你可以用香草或香料為料理增添香氣，甚至提升大腦功能，你可以在亞曼診所網站上找到更多關於這些香料的資訊。
咖哩中的薑黃，經證實含有一種可減少大腦斑塊、預防阿茲海默症的化學物質。
幾項研究報告發現，番紅花萃取物對治療輕度及中度憂鬱症有功效。
鼠尾草在增強記憶力方面的效果，已獲得最高等級的科學證明。
肉桂經證實能增強記憶力及注意力，也有助於預防阿茲海默症，另外還有調節血糖的功用。
限制熱量也不代表要把自己餓扁，斯巴達式或者極度限制熱量的飲食法對你的大腦和身體並沒有任何好處，甚至還會導致營養不足，使大腦和身體無法獲得達到最佳狀態所需的能量；同樣地，變瘦又復胖的溜溜球式節食法，也有可能引發高膽固醇、高血壓等健康方面的威脅，因此養成有益大腦健康的終生飲食習慣，才是實際且永久的解決之道。
用好脂肪取代壞脂肪
脂肪一直都背負惡名，許多跟膳食脂肪有關的誤解與迷思，讓大多數人以為任何形式的脂肪都對健康不利，會使人變胖，但那並不是真的。事實上，我們的日常飲食多少都需要一點脂肪。我們的大腦也需要脂肪，你知道你的大腦六○％是由脂肪組成嗎？所以如果有人說你「肥頭肥腦」，請跟他說謝謝。
你大腦裡的一千億個細胞都需要靠必需脂肪酸來運作，包裹在神經細胞外面保護它們運作不受干擾的髓鞘，正是一層脂肪組織，而任何因疾病如多發性硬化症（multiple sclerosis, 簡稱MS）或俗稱漸凍人症的肌萎縮性脊髓側索硬化症（amyotrophic lateral sclerosis, 簡稱ALS）所造成的髓鞘脫失，都會對神經系統造成影響。
當然，攝取過多的壞脂肪到體內可能會導致「壞」膽固醇增加，引發心臟病、中風等致命性疾病，但你知道膽固醇太低也可能致命嗎？研究發現，低膽固醇和憂鬱、暴力，甚至跟殺人和自殺傾向也有關聯。
脂肪大致上可分為三類─好脂肪（不飽和脂肪）、壞脂肪（飽和脂肪）和極壞脂肪（反式脂肪）。飽和脂肪會造成動脈血管硬化及斑塊形成，斑塊是一種沉澱在血管壁內的黏稠物質，它會逐漸阻塞血管，使血液無法順暢地流向心臟和大腦，紅肉（如牛肋排）、蛋（尤其是蛋黃）和乳製品（如奶油及全脂牛奶）裡面就含有飽和脂肪。
飽和脂肪向來是心臟病等慢性疾病的重要危險因子，但根據二○○九年英國研究人員所做的一項動物研究結果，高脂飲食還會引發立即性的健康問題。
在這項實驗裡，大鼠攝取高脂飲食才短短十天，就出現了短期記憶喪失和體力衰退的現象，也就是說牠們變懶，也變笨了。
研究人員在比較高脂飲食（五五％的熱量來自脂肪）及低脂飲食（七．五％的熱量來自脂肪）兩組大鼠的運動狀況後發現，高脂飲食組的大鼠由於肌肉運作缺乏效率，體力衰退，心臟在運動時比較吃力，體積也比較大，而且跟低脂飲食組相比，高脂飲食組的大鼠要花更久時間才能走完迷宮，犯錯的機率也比較高。這是最早發現高脂飲食不用花太久時間就能使人變遲鈍的研究報告之一。
科學家也證實，高脂食物會對大腦化學機制造成實質的改變，迫使你想要大吃大喝。一項發表於《臨床研究期刊》（Journal of Clinical Investigation）的動物研究報告就發現，奶昔、漢堡等高脂食物會使大腦對飽足感缺乏敏銳度，失去控制食欲的能力；在這項研究裡，受試動物在攝取高脂食物後，大腦長達三天無法正常接收飽足訊號，因而出現大吃大喝的行為。
另一項類似的實驗也發現，過量攝取高脂、高糖飲食會改變腦部食欲調節區域的受體，增加類鴉片受體的含量，帶給人們愉悅及欣快感，研究人員認為這可能就是導致暴食症的原因之一。
人們俗稱的「科學怪油」則是地球上最糟糕的一種脂肪，這些人造脂肪是經過氫化處理的加工品，比天然脂肪還有殺傷力，你通常可以在食品包裝上看到這些脂肪被標示成「部分氫化植物油」或「反式脂肪」。
食品業者之所以使用這些科學怪油，是因為它們能延長食物（如乳瑪琳、蛋糕、餅乾、洋芋片和麵包）的保存期限，並維持口感的穩定。
二○○六年開始，美國食品藥物管理局就規定食品製造商必須將反式脂肪詳列在標籤上，許多廠商也已經減少，甚至不再使用這種致命油脂。
相反地，不飽和脂肪就對健康有益，而且還有降低膽固醇的功用。這種好脂肪可以分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種基本類型，富含單元不飽和脂肪的食物有酪梨、橄欖油、花生油和堅果（如杏仁、腰果和開心果），富含多元不飽和脂肪的食物則有紅花油、玉米油和某些魚類。
存在於鮭魚和鯖魚裡的多元不飽和脂肪，以及芥菜籽油和大豆油裡的單元不飽和脂肪，都含有豐富的必需脂肪酸（EFA）—omega-3不飽和脂肪酸，它會被稱為必需脂肪酸是因為我們身體需要它，如果我們體內的必需脂肪酸不足，健康就會出狀況。
研究發現，患有注意力缺失症、憂鬱症、阿茲海默症，思考能力欠佳和有自殺傾向的人，體內的必需脂肪酸含量普遍都偏低。研究顯示，富含omega-3脂肪酸的食物有助於穩定情緒、改善心情，這正是減少過食行為的關鍵因素。
根據丹麥一項調查五千多位健康年長者飲食習慣的研究報告發現，常吃魚的人記憶力會保持得比較好，荷蘭的研究人員也發現，攝食魚類可以降低罹患失智症和中風的機率，根據法國所做的一項研究報告，年長者每週只要有一餐吃魚，就能有效遠離失智症等腦部疾病。
人體不能沒有必需脂肪酸，但無法自行合成，所以必須從食物中取得，然而要從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸並不容易，它在我們經常吃的加工食物和速食裡幾乎付之闕如。
我會建議人們每週吃一到兩份魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的鮭魚，但即使如此，你也不見得能攝取到足夠的omega-3脂肪酸，因為餐廳和超巿提供的鮭魚多半來自養殖場，所含的必需脂肪酸比野生鮭魚還要少，如果要攝取充足的omega-3脂肪酸，最好還是選擇野生鮭魚。
另外，我也會建議每天服用一顆高品質魚油以補充食物中不足的必需脂肪酸。
要區分哪些是好脂肪、哪些是壞脂肪並不容易，你可以用下面這張對照表作為參考。
用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物
在這項實驗裡，大鼠攝取高脂飲食才短短十天，就出現了短期記憶喪失和體力衰退的現象，也就是說牠們變懶，也變笨了。
研究人員在比較高脂飲食（五五％的熱量來自脂肪）及低脂飲食（七．五％的熱量來自脂肪）兩組大鼠的運動狀況後發現，高脂飲食組的大鼠由於肌肉運作缺乏效率，體力衰退，心臟在運動時比較吃力，體積也比較大，而且跟低脂飲食組相比，高脂飲食組的大鼠要花更久時間才能走完迷宮，犯錯的機率也比較高。這是最早發現高脂飲食不用花太久時間就能使人變遲鈍的研究報告之一。
科學家也證實，高脂食物會對大腦化學機制造成實質的改變，迫使你想要大吃大喝。一項發表於《臨床研究期刊》（Journal of Clinical Investigation）的動物研究報告就發現，奶昔、漢堡等高脂食物會使大腦對飽足感缺乏敏銳度，失去控制食欲的能力；在這項研究裡，受試動物在攝取高脂食物後，大腦長達三天無法正常接收飽足訊號，因而出現大吃大喝的行為。
另一項類似的實驗也發現，過量攝取高脂、高糖飲食會改變腦部食欲調節區域的受體，增加類鴉片受體的含量，帶給人們愉悅及欣快感，研究人員認為這可能就是導致暴食症的原因之一。
人們俗稱的「科學怪油」則是地球上最糟糕的一種脂肪，這些人造脂肪是經過氫化處理的加工品，比天然脂肪還有殺傷力，你通常可以在食品包裝上看到這些脂肪被標示成「部分氫化植物油」或「反式脂肪」。
食品業者之所以使用這些科學怪油，是因為它們能延長食物（如乳瑪琳、蛋糕、餅乾、洋芋片和麵包）的保存期限，並維持口感的穩定。
二○○六年開始，美國食品藥物管理局就規定食品製造商必須將反式脂肪詳列在標籤上，許多廠商也已經減少，甚至不再使用這種致命油脂。
相反地，不飽和脂肪就對健康有益，而且還有降低膽固醇的功用。這種好脂肪可以分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種基本類型，富含單元不飽和脂肪的食物有酪梨、橄欖油、花生油和堅果（如杏仁、腰果和開心果），富含多元不飽和脂肪的食物則有紅花油、玉米油和某些魚類。
存在於鮭魚和鯖魚裡的多元不飽和脂肪，以及芥菜籽油和大豆油裡的單元不飽和脂肪，都含有豐富的必需脂肪酸（EFA）—omega-3不飽和脂肪酸，它會被稱為必需脂肪酸是因為我們身體需要它，如果我們體內的必需脂肪酸不足，健康就會出狀況。
研究發現，患有注意力缺失症、憂鬱症、阿茲海默症，思考能力欠佳和有自殺傾向的人，體內的必需脂肪酸含量普遍都偏低。研究顯示，富含omega-3脂肪酸的食物有助於穩定情緒、改善心情，這正是減少過食行為的關鍵因素。
根據丹麥一項調查五千多位健康年長者飲食習慣的研究報告發現，常吃魚的人記憶力會保持得比較好，荷蘭的研究人員也發現，攝食魚類可以降低罹患失智症和中風的機率，根據法國所做的一項研究報告，年長者每週只要有一餐吃魚，就能有效遠離失智症等腦部疾病。
人體不能沒有必需脂肪酸，但無法自行合成，所以必須從食物中取得，然而要從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸並不容易，它在我們經常吃的加工食物和速食裡幾乎付之闕如。
我會建議人們每週吃一到兩份魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的鮭魚，但即使如此，你也不見得能攝取到足夠的omega-3脂肪酸，因為餐廳和超巿提供的鮭魚多半來自養殖場，所含的必需脂肪酸比野生鮭魚還要少，如果要攝取充足的omega-3脂肪酸，最好還是選擇野生鮭魚。
另外，我也會建議每天服用一顆高品質魚油以補充食物中不足的必需脂肪酸。
要區分哪些是好脂肪、哪些是壞脂肪並不容易，你可以用下面這張對照表作為參考。
用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物
在時下流行的一些飲食主張裡，碳水化合物似乎都被冠上惡名，但事實上碳水化合物是均衡飲食不可或缺的一部分，因為它們提供了身體活動所需的能量。你需要多少碳水化合物，跟你的大腦活動類型很有關係，如同我們在上一章所看到的，在飲食中增加碳水化合物的比例通常可以幫助第一類強迫型暴食者改善情緒，但第二類衝動型暴食者反而需要增加蛋白質攝取。
無論你的大腦屬於哪一型，你都必須了解碳水化合物也有好壞之分。碳水化合物可分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物兩種，前者是最值得推薦的選擇，包括蔬菜、水果、豆類和全穀類。這些食物要花較久時間消化分解，而且富含可促進大腦和身體健康的維生素、礦物質和膳食纖維。
簡單碳水化合物是你要盡量避免的碳水化合物，包括砂糖、糕點、糖果、汽水、果汁、甜甜圈、白麵包、義大利麵食和白飯，這些食物的消化速度較快，營養價值低，也容易致病和發胖。
減少糖分的攝取少吃甜食是你邁向健康極重要的一步，因為那些糖分會使你的血糖濃度突然上升，然後在三十分鐘後急遽下降，讓你變得昏昏沉沉，反應遲鈍。就像本章開頭提到拉馬‧歐登的例子一樣，甜食會使人上癮，隨之而來的熱量會引發肥胖和過度發炎，增加第二型糖尿病、心臟病和中風發生的機率；不僅如此，糖分還有誘發癲癇的危險。
在約翰‧霍普金斯大學（John Hopkins University）所做的幾項研究中，神經科醫師就發現當癲癇症兒童完全屏棄簡單碳水化合物，他們發病的機率就大幅下降，某些研究結果甚至下降了一半以上。
甜食對某些人造成的影響會比其他人更明顯，二十六歲的珍妮就是個典型的例子：珍妮一直有慢性焦慮、憂鬱和疲勞的問題，她嗜吃甜食，而且經常會一整天感到頭痛、頭暈和情緒不穩；當她決定不再碰那些用精製白糖做成的甜食，並且戒掉咖啡和酒精後，症狀就消失了。
美國人的糖分攝取量這幾十年來一直持續增加，目前每人每天平均會吃進二十二‧二茶匙(幾近半杯)的糖，相當於三五五大卡的熱量，而這些額外糖分的最大來源就是汽水及其他含糖飲料。有鑒於糖分攝取過量對健康造成的危害，美國心臟協會在二○○九年發布了一項聲明，建議女性把每日糖分攝取量控制在一○○大卡以內，男性則以一五○大卡為標準。
如果你想減少糖分攝取，可以從少喝汽水，少吃餅乾、糖果和冰淇淋開始，我知道這或許不太容易，因為就像前面提過的，根據大衛‧凱斯勒博士在《終結過食》一書中的說法，存在於許多令人垂涎的甜點裡的高脂高糖組合，會藉由跟毒品及酒精相同的路徑刺激多巴胺的分泌，使某些人像吸食古柯鹼那樣對巧克力碎片餅乾上癮。
凱斯勒和他的研究團隊已經看到這個理論在動物身上發揮作用，在一項實驗裡，他們發現大鼠會為了吃到高脂、高糖的奶昔更加努力，而且如果繼續加糖，牠們的胃口還會變大。
糖是普遍存在於加工食品中的成分（即使不甜的食品也一樣），因此購買時記得查看標籤上的營養成分表。番茄醬、沙拉醬、義大利麵醬、花生醬和鹹餅乾通常都含有某種形式的糖，如果標籤上只寫「糖」，要分辨哪些食品應該少吃就會比較容易，但事實不然，在標籤上它會以各式各樣的名稱出現。
這張表只是個開始而已，食品製造商還有更多名稱可以取代，因此你必須保持警覺。一旦你開始查看食品標籤，就會發現原來含糖食品竟然那麼多，而且你會注意到，有些食品雖然不會把糖列為主要成分，卻包含三、四種、甚至更多其他形式的糖，所以累積下來的糖分也很可觀。
有次我到商店尋找比較健康的零嘴，然後從中挑選了一款低卡高纖棒，包裝上大大寫著「健康」兩字，但標籤內容卻不是那麼一回事。光是糖類竟然就列了十四次之多！當你仔細查看標籤，這個標榜健康訴求的零食恐怕就不再那麼健康了。
無論你的大腦屬於哪一型，你都必須了解碳水化合物也有好壞之分。碳水化合物可分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物兩種，前者是最值得推薦的選擇，包括蔬菜、水果、豆類和全穀類。這些食物要花較久時間消化分解，而且富含可促進大腦和身體健康的維生素、礦物質和膳食纖維。
簡單碳水化合物是你要盡量避免的碳水化合物，包括砂糖、糕點、糖果、汽水、果汁、甜甜圈、白麵包、義大利麵食和白飯，這些食物的消化速度較快，營養價值低，也容易致病和發胖。
減少糖分的攝取少吃甜食是你邁向健康極重要的一步，因為那些糖分會使你的血糖濃度突然上升，然後在三十分鐘後急遽下降，讓你變得昏昏沉沉，反應遲鈍。就像本章開頭提到拉馬‧歐登的例子一樣，甜食會使人上癮，隨之而來的熱量會引發肥胖和過度發炎，增加第二型糖尿病、心臟病和中風發生的機率；不僅如此，糖分還有誘發癲癇的危險。
在約翰‧霍普金斯大學（John Hopkins University）所做的幾項研究中，神經科醫師就發現當癲癇症兒童完全屏棄簡單碳水化合物，他們發病的機率就大幅下降，某些研究結果甚至下降了一半以上。
甜食對某些人造成的影響會比其他人更明顯，二十六歲的珍妮就是個典型的例子：珍妮一直有慢性焦慮、憂鬱和疲勞的問題，她嗜吃甜食，而且經常會一整天感到頭痛、頭暈和情緒不穩；當她決定不再碰那些用精製白糖做成的甜食，並且戒掉咖啡和酒精後，症狀就消失了。
美國人的糖分攝取量這幾十年來一直持續增加，目前每人每天平均會吃進二十二‧二茶匙(幾近半杯)的糖，相當於三五五大卡的熱量，而這些額外糖分的最大來源就是汽水及其他含糖飲料。有鑒於糖分攝取過量對健康造成的危害，美國心臟協會在二○○九年發布了一項聲明，建議女性把每日糖分攝取量控制在一○○大卡以內，男性則以一五○大卡為標準。
如果你想減少糖分攝取，可以從少喝汽水，少吃餅乾、糖果和冰淇淋開始，我知道這或許不太容易，因為就像前面提過的，根據大衛‧凱斯勒博士在《終結過食》一書中的說法，存在於許多令人垂涎的甜點裡的高脂高糖組合，會藉由跟毒品及酒精相同的路徑刺激多巴胺的分泌，使某些人像吸食古柯鹼那樣對巧克力碎片餅乾上癮。
凱斯勒和他的研究團隊已經看到這個理論在動物身上發揮作用，在一項實驗裡，他們發現大鼠會為了吃到高脂、高糖的奶昔更加努力，而且如果繼續加糖，牠們的胃口還會變大。
糖是普遍存在於加工食品中的成分（即使不甜的食品也一樣），因此購買時記得查看標籤上的營養成分表。番茄醬、沙拉醬、義大利麵醬、花生醬和鹹餅乾通常都含有某種形式的糖，如果標籤上只寫「糖」，要分辨哪些食品應該少吃就會比較容易，但事實不然，在標籤上它會以各式各樣的名稱出現。
這張表只是個開始而已，食品製造商還有更多名稱可以取代，因此你必須保持警覺。一旦你開始查看食品標籤，就會發現原來含糖食品竟然那麼多，而且你會注意到，有些食品雖然不會把糖列為主要成分，卻包含三、四種、甚至更多其他形式的糖，所以累積下來的糖分也很可觀。
有次我到商店尋找比較健康的零嘴，然後從中挑選了一款低卡高纖棒，包裝上大大寫著「健康」兩字，但標籤內容卻不是那麼一回事。光是糖類竟然就列了十四次之多！當你仔細查看標籤，這個標榜健康訴求的零食恐怕就不再那麼健康了。
當你檢視右方對照表的糖類名稱時，你或許會對果汁和濃縮果汁這兩項感到不解，水果不是對身體有益的複雜碳水化合物嗎？讓我來澄清一下。
沒錯，水果很健康的食物，但果汁就沒那麼健康了，舉例來說，柳橙汁裡通常只有大量的水和糖，維生素C卻很少，也完全吃不到柳橙裡的纖維質，柳橙汁比低卡可樂好，但還是比不上吃一顆真正的柳橙。
沒錯，水果很健康的食物，但果汁就沒那麼健康了，舉例來說，柳橙汁裡通常只有大量的水和糖，維生素C卻很少，也完全吃不到柳橙裡的纖維質，柳橙汁比低卡可樂好，但還是比不上吃一顆真正的柳橙。
認識升糖指數
要了解碳水化合物如何影響血糖，你需要對升糖指數（Glycemic Index，簡稱ＧＩ值）有所認識。ＧＩ值是衡量碳水化合物對血糖濃度影響的一種指標，低ＧＩ值的食物只會讓血糖小幅波動，能幫助你維持一整天的體力，高ＧＩ值的食物卻會讓血糖像雲霄飛車一樣急升急降，起初讓你感覺體力充沛，隨後就令你遲鈍昏沉。
因此維持大腦健康的關鍵之一，就是盡量攝取低ＧＩ值的碳水代合物。如果你能攝取低ＧＩ值又含有豐富膳食纖維的碳水化合物，那就更理想了。
膳食纖維不但對你的健康有益，而且可以降低膽固醇，促進血流通暢，這類高纖食物包括了蔬菜、水果、全穀類和豆類。在蔬菜水果方面，最好選擇非澱粉類蔬菜和低糖水果，例如花椰菜就優於馬鈴薯，藍莓也比鳳梨好，ＧＩ值對照表可以幫助你決定哪些食物是低糖高纖又美味的選擇。
要了解碳水化合物如何影響血糖，你需要對升糖指數（Glycemic Index，簡稱ＧＩ值）有所認識。ＧＩ值是衡量碳水化合物對血糖濃度影響的一種指標，低ＧＩ值的食物只會讓血糖小幅波動，能幫助你維持一整天的體力，高ＧＩ值的食物卻會讓血糖像雲霄飛車一樣急升急降，起初讓你感覺體力充沛，隨後就令你遲鈍昏沉。
因此維持大腦健康的關鍵之一，就是盡量攝取低ＧＩ值的碳水代合物。如果你能攝取低ＧＩ值又含有豐富膳食纖維的碳水化合物，那就更理想了。
膳食纖維不但對你的健康有益，而且可以降低膽固醇，促進血流通暢，這類高纖食物包括了蔬菜、水果、全穀類和豆類。在蔬菜水果方面，最好選擇非澱粉類蔬菜和低糖水果，例如花椰菜就優於馬鈴薯，藍莓也比鳳梨好，ＧＩ值對照表可以幫助你決定哪些食物是低糖高纖又美味的選擇。
上菜前別急著吃麵包
為什麼餐廳在上菜前都會免費送上一籃麵包？為什麼不是起司、杏仁、牛肉或雞肉丁？原因是麵包會讓你肚子更餓，想要吃更多。
尤其是用漂白加工過的麵粉做成的白麵包，會使你的血糖快速上升，刺激腦中負責產生天然愉悅感的神經傳導物質血清素，增加它的分泌量，讓你感覺心情變好，焦慮變少。
根據SPECT腦部掃描的經驗，我很清楚地知道血清素介入措施在放鬆前額葉皮質區的同時，也會降低它的功能，例如我在替病人開立抗憂鬱藥或營養補充品，提升他們腦中的血清素濃度時，他們通常會反應說自己心情變好了，卻少了動機感。
任何降低前額葉皮質區功能的措施，都會使你更易衝動行事，難以顧慮長期的後果；上菜前先吃點麵包或簡單碳水化合物雖然可以紓緩你的情緒，但也會讓你克制不了吃甜點的慾望。別急著吃麵包，耐心等餐點送來，最後你將會得到更滿意的結果。
用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑
我愛甜食，我寧可不要這樣，但從小在做糖果為生以及我所鍾愛的爺爺身邊長大，似乎注定了我得處於這種不利的地位。當我發現必須注意體重時，我很慶幸有人工甘味劑存在，零熱量！多酷啊！這下子吃再多也不怕了，我心想。
於是低卡汽水成了我的隨身良伴，從二十五歲到三十五歲，我經常都是大口大口地灌，結果就在我三十五歲開始從事腦部造影工作那年，我發現我坐在地板上跟小孩玩耍時，起身會變得很困難，因為關節會痛；由於我經常寫書，因此當我的手也出現疼痛症狀時，我變得更擔憂了。
剛開始我只是把一切歸咎於年紀大了，但才三十五歲耶？後來，隨著我對研究大腦保健之道愈來愈感興趣，我才發現許多研究報告都提到，人工甘味劑如低卡汽水裡的阿斯巴甜，跟關節炎、消化道疾病、頭痛、記憶減退、神經失調等疾病都有關係。
就在那時候，有個病人告訴我她揮別阿斯巴甜以後，關節炎和頭痛的毛病都消失了，另一個病人也說，她在甩掉代糖以後情緒變得穩定多了，還有一個病人提到，他一直等到停止喝低卡汽水才終於開始變瘦。
於是我停止攝取阿斯巴甜，結果不到四個禮拜我的關節炎就好了。低卡汽水一直是我生活中很重要的一部分，為了證實這點，我有次吃午餐時又再度喝起汽水，不到二十分鐘，我的手指就出現疼痛感，從此我決定再也不碰阿斯巴甜。
雖然當時坊間還有其他人工甘味劑，但它們不是有苦味，就是被披露可能有致癌風險，後來Splenda牌蔗糖素上巿，我感覺自己似乎又回到了甜食天堂，因為它既不苦，又不會引發我的關節炎。
事實上，蔗糖素的甜度據稱是糖的六百倍，把一般的糖加到茶或檸檬汁裡反而顯得淡而無味。然而，後來再度有報導指出蔗糖素具有健康方面的疑慮，例如它會使消化道益生菌的數量減少。
除了對健康造成不利影響外，人工甘味劑最大的問題之一是會讓人更戒不了糖癮，那些空熱量會使大腦的食欲中樞期待更美味的東西，一旦期待落空，它就會渴望得到更多；不只如此，人工甘味劑還會麻痺你的味蕾，就算是天然帶有甜味的食物，例如正常份量的白糖，也無法讓你滿足。
不過你還是可以讓味蕾恢復敏感度，如果你跟我一樣是低卡汽水的愛好者，你應該還記得偶爾喝進一口普通的含糖汽水時，那種甜度上的明顯差異，當你捨棄人工甘味劑，你的味蕾將會在幾週內恢復正常。
我最喜愛的天然甜味劑，甜菊，據報導有抗發炎和降血壓的功效，木糖醇和龍舌蘭蜜也是天然甜味劑之一，如果予以少量使用，長期下來應該會對你有益。
另一個令人極度不安的趨勢是人工甘味劑開始滲透到口香糖、糖果、包裝食物、調味醬、維他命、藥物、營養粉、營養棒、爆米花、牙膏和包裝水裡。這些業者很清楚，東西愈甜，就愈容易讓你上癮，請保持警覺，不要隨著食品業者起舞，以免最後賠上自己的健康。
控制咖啡因攝取
為什麼餐廳在上菜前都會免費送上一籃麵包？為什麼不是起司、杏仁、牛肉或雞肉丁？原因是麵包會讓你肚子更餓，想要吃更多。
尤其是用漂白加工過的麵粉做成的白麵包，會使你的血糖快速上升，刺激腦中負責產生天然愉悅感的神經傳導物質血清素，增加它的分泌量，讓你感覺心情變好，焦慮變少。
根據SPECT腦部掃描的經驗，我很清楚地知道血清素介入措施在放鬆前額葉皮質區的同時，也會降低它的功能，例如我在替病人開立抗憂鬱藥或營養補充品，提升他們腦中的血清素濃度時，他們通常會反應說自己心情變好了，卻少了動機感。
任何降低前額葉皮質區功能的措施，都會使你更易衝動行事，難以顧慮長期的後果；上菜前先吃點麵包或簡單碳水化合物雖然可以紓緩你的情緒，但也會讓你克制不了吃甜點的慾望。別急著吃麵包，耐心等餐點送來，最後你將會得到更滿意的結果。
用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑
我愛甜食，我寧可不要這樣，但從小在做糖果為生以及我所鍾愛的爺爺身邊長大，似乎注定了我得處於這種不利的地位。當我發現必須注意體重時，我很慶幸有人工甘味劑存在，零熱量！多酷啊！這下子吃再多也不怕了，我心想。
於是低卡汽水成了我的隨身良伴，從二十五歲到三十五歲，我經常都是大口大口地灌，結果就在我三十五歲開始從事腦部造影工作那年，我發現我坐在地板上跟小孩玩耍時，起身會變得很困難，因為關節會痛；由於我經常寫書，因此當我的手也出現疼痛症狀時，我變得更擔憂了。
剛開始我只是把一切歸咎於年紀大了，但才三十五歲耶？後來，隨著我對研究大腦保健之道愈來愈感興趣，我才發現許多研究報告都提到，人工甘味劑如低卡汽水裡的阿斯巴甜，跟關節炎、消化道疾病、頭痛、記憶減退、神經失調等疾病都有關係。
就在那時候，有個病人告訴我她揮別阿斯巴甜以後，關節炎和頭痛的毛病都消失了，另一個病人也說，她在甩掉代糖以後情緒變得穩定多了，還有一個病人提到，他一直等到停止喝低卡汽水才終於開始變瘦。
於是我停止攝取阿斯巴甜，結果不到四個禮拜我的關節炎就好了。低卡汽水一直是我生活中很重要的一部分，為了證實這點，我有次吃午餐時又再度喝起汽水，不到二十分鐘，我的手指就出現疼痛感，從此我決定再也不碰阿斯巴甜。
雖然當時坊間還有其他人工甘味劑，但它們不是有苦味，就是被披露可能有致癌風險，後來Splenda牌蔗糖素上巿，我感覺自己似乎又回到了甜食天堂，因為它既不苦，又不會引發我的關節炎。
事實上，蔗糖素的甜度據稱是糖的六百倍，把一般的糖加到茶或檸檬汁裡反而顯得淡而無味。然而，後來再度有報導指出蔗糖素具有健康方面的疑慮，例如它會使消化道益生菌的數量減少。
除了對健康造成不利影響外，人工甘味劑最大的問題之一是會讓人更戒不了糖癮，那些空熱量會使大腦的食欲中樞期待更美味的東西，一旦期待落空，它就會渴望得到更多；不只如此，人工甘味劑還會麻痺你的味蕾，就算是天然帶有甜味的食物，例如正常份量的白糖，也無法讓你滿足。
不過你還是可以讓味蕾恢復敏感度，如果你跟我一樣是低卡汽水的愛好者，你應該還記得偶爾喝進一口普通的含糖汽水時，那種甜度上的明顯差異，當你捨棄人工甘味劑，你的味蕾將會在幾週內恢復正常。
我最喜愛的天然甜味劑，甜菊，據報導有抗發炎和降血壓的功效，木糖醇和龍舌蘭蜜也是天然甜味劑之一，如果予以少量使用，長期下來應該會對你有益。
另一個令人極度不安的趨勢是人工甘味劑開始滲透到口香糖、糖果、包裝食物、調味醬、維他命、藥物、營養粉、營養棒、爆米花、牙膏和包裝水裡。這些業者很清楚，東西愈甜，就愈容易讓你上癮，請保持警覺，不要隨著食品業者起舞，以免最後賠上自己的健康。
控制咖啡因攝取
人們通常都把咖啡因跟咖啡聯想在一起，但它其實也存在於茶、深色汽水、巧克力、能量飲料和興奮劑當中。如果你每天只喝一、兩杯咖啡或者兩、三杯茶，應該無傷大雅，但超過這個量可能就會妨害健康。
咖啡因會減少腦部血流，而任何原因引起的腦部血流不足，都會導致提早老化。咖啡因會造成大腦缺水，讓你思考變得遲鈍(記住，你的大腦有八○％是水，因此需要保持水分充足)。
咖啡因會妨礙睡眠，這攸關你能否維持大腦健康、控制食欲及擁有年輕的肌膚。咖啡因之所以干擾你的睡眠，是因為它會阻斷一種告訴我們何時該上床睡覺的化學物質「腺甘酸」。當腺甘酸的運作受到阻礙，我們就會失去倦意，導致睡眠不足，當我們睡眠不足，白天就更需要來杯咖啡，才能提起精神面對一天的工作。
咖啡因攝取過量會成癮。當你想要改掉這個習慣，你可能會經歷所謂的戒斷症候群，出現嚴重頭痛、疲倦和易怒的症狀。咖啡因會使心跳加速、血壓升高。攝取過量咖啡因可能會讓某些人的血壓暫時升高，或者感到心悸。
咖啡因會使你緊張不安。這也是咖啡因攝取過量的副作用之一。咖啡因會造成肌肉緊繃。肌肉緊繃也跟咖啡因的攝取有關。咖啡因會引起消化不良。咖啡因攝取過量也會誘發腸胃不適。咖啡因會使發炎指標上升。有兩項研究報告指出，兩百毫克的咖啡因(相當於兩杯咖啡)會促使發炎及心臟病指標「同半胱胺酸」（homocysteine）的濃度增加。咖啡因會影響生殖力。孕婦應該避免攝取咖啡因，因為可能會增加早產、新生兒先天性缺陷或體重過輕、流產和不孕的機率（男性精蟲的活動力也會下降）。
持平而論，醫界也有不少研究報告認為咖啡因對人體有益，例如它能預防腦內斑塊形成，減少罹患阿茲海默症的機率，也能避免引發帕金森氏症、大腸癌和糖尿病，不過真正發揮作用的可能是咖啡裡的其他成分，而不是咖啡因，所以低咖啡因咖啡或許可以讓你享有這些好處，卻不會有後顧之憂。
根據哈佛大學所做的一項研究，低咖啡因咖啡雖然可以減少罹患糖尿病的機率，但效果只有正常咖啡的一半，另一項研究則發現，咖啡因有降低胰島素的敏感性，導致血糖上升的可能性─兩則對你來說都不是好消息。
每當你讀到一篇研究報告，支持某項東西如咖啡因或酒精的療效時，你都該問問自己，這項研究由誰贊助？例如有個支持飲用咖啡的大學研究部門，就是由麥斯威爾咖啡（Maxwell House）的製造商卡夫食品公司（Kraft Foods）所贊助成立。
多吃對大腦有益的食物
你應該會很高興知道，許多美味可口的食物都對你的大腦有益，無論你的大腦屬於哪一種類型。不少研究報告發現，攝取富含抗氧化物的食物如許多蔬菜水果，能明顯降低大腦認知功能受損的機率，理由何在？原來抗氧化物會將體內的自由基中和成無害物質，避免自由基的數量增加。
自由基是一種會導致大腦隨年齡增長而退化的主要化學物質，每當細胞將氧轉化成能量，就會產生自由基，在數量正常的情況下，它們可以幫助身體消滅毒素，維護健康，但如果數量過多，就會破壞體內細胞，造成細胞死亡和組織受損，形成所謂的氧化壓力（oxidative stress），這跟金屬受潮後會生鏽或氧化的道理差不多，而抗氧化物就形同身體的防鏽劑。
許多蔬菜水果都被歸類為抗氧化的食物，像藍莓的抗氧化物含量就非常高，因此還在神經科學界贏得了「補腦莓」（brain berry）的綽號。
根據實驗室研究顯示，藍莓可以讓大鼠學習運動技巧的能力提高，並降低中風的風險，不只如此，有項研究發現，多吃藍莓的大鼠腹部脂肪會減少、膽固醇會下降，血糖也會保持正常，在類似的實驗裡，草莓和菠菜也同樣能為大鼠帶來明顯的保健效果。
談到抗氧化物，我總是說照著彩虹的顏色吃，也就是盡量攝取各種顏色的蔬菜水果─包括紅色蔬果（石榴、草莓、覆盆子、櫻桃、紅甜椒和番茄）、橙色蔬果（柳橙、橘子和地瓜）、黃色蔬果（南瓜、黃甜椒、香蕉和桃子）、綠色蔬果（菠菜、綠花椰和豌豆）、藍色蔬果（藍莓）、紫色蔬果（李子）等等，這將能確保你攝取到各種各樣的抗氧化物，讓大腦獲得滋養和保護。
保持飲食均衡
你的大腦也需要適量的優良蛋白質（如去皮的雞肉或火雞肉）、複雜碳水化合物和好脂肪，如果你屬於第二類衝動型暴食者，每餐吃點優良蛋白質將幫助你維持血糖穩定，在正餐和點心裡加入優良蛋白質的食材，經證實能延緩簡單碳水化合物的吸收速度，避免攝取甜食後通常會出現的昏沉遲鈍的「腦霧」（brain fog）現象。
二○○○年，我對包括我兒子在內五個患有注意力缺失症的大學生進行了一項為期五個月的研究，了解均衡飲食對他們產生的影響。
他們每個人都照著貝瑞‧席爾斯博士所提倡的「區域飲食法」（The Zone Diet）攝取比例均衡的優良蛋白質、複雜碳水化合物和好脂肪，此外，他們也服用高劑量的精純魚油。
為了追蹤進度，我們做了前後對照的SPECT腦部掃描。結果，在確實遵守這五個月的飲食計畫後，他們的學業表現全都有了改善，體重也減輕了，腦部掃描圖更顯現出正面的改變，注意力中樞獲得增強，跟情緒調控相關的過動區域也恢復穩定，我清楚看到健康的飲食習慣和魚油確實能幫助大腦運作正常。
你可以利用左邊這張空白表格，列出你自己的前二十大健腦食物名單，並把它們納入每週的菜單裡，這個簡單的動作，將會讓你更留意自己所吃的東西。
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